3 ademhalingsoefeningen voor rust in je lijf en hoofd

Ontdek de verlengde ademhaling, box breathing en nadi shodana

Hoe vaak sta jij eigenlijk stil bij je ademhaling? Vaak ademen we onbewust te snel en oppervlakkig: een signaal dat ons lijf gespannen is en ‘aan’ staat. Gelukkig kun je door bewust te ademen ook je lijf weer tot rust brengen. 

Voordat je verder leest: sluit eerst een minuut je ogen en maak contact met je ademhaling. Waar in je lijf voel je de adem het meest? Hoog in de borst? Of diep in je buik? En hoeveel ademrondes tel je eigenlijk in deze minuut? Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen, alleen observeren is genoeg. 

Hoeveel ademrondes per minuut is normaal?

Als je nu rustig op een stoel zit te lezen, zou je genoeg moeten hebben aan 8 tot 12 ademrondes per minuut. Tijdens een ontspannen yogales richten we ons zelfs op 5 – 6 ademhalingen per minuut. 

Sommige mensen zitten daar ver boven en ademen 16 tot wel 20 keer per minuut in rust. Je bent dan aan het ‘overademen’, wat voor allerlei fysieke en mentale klachten kan zorgen. Je voelt je bijvoorbeeld gespannen, je hartslag en bloeddruk stijgt, je bent moe en je hoofd draait overuren. 

Even voor de duidelijkheid: snel ademen is natuurlijk niet per se verkeerd. Als je bijvoorbeeld intensief aan het sporten bent of moet rennen voor de trein, zul je merken dat je ademfrequentie automatisch omhoog gaat naar tot wel 25 ademhalingen per minuut. Alleen zijn er dus ook veel mensen die zoveel ademen terwijl ze in principe gewoon rustig op de bank zitten. 

De invloed van je adem op je zenuwstelsel

Je adem en je zenuwstelsel zijn direct aan elkaar verbonden. In een stressvolle situatie wordt de ademhaling sneller. Maar het werkt ook andersom: adem je consequent te veel, dan denkt je brein óók dat je in een stressvolle situatie zit. Je maakt stresshormonen aan en je lijf staat ‘aan’ – terwijl het helemaal niet hoeft. 

Het goede nieuws is dat je via je ademhaling je zenuwstelsel ook kunt kalmeren. Sterker nog: je ademhaling is het enige lichaamsproces waar je bewust invloed op hebt en waarmee je dus zelf je zenuwstelsel tot rust kunt brengen. 

Bewust ademen is een cadeau voor je lichaam

Door jezelf bepaalde ademtechnieken aan te leren zoals de verlengde ademhaling, box breathing en nadi shodana, kun je je lijf altijd en overal helpen om tot rust te komen. Je zult merken dat een ontspannen ademhaling onder andere zorgt voor meer energie, minder stress, betere slaap en een betere spijsvertering. 

3 ademhalingsoefeningen om thuis te proberen

Verlengde ademhaling: voor diepe ontspanning

Bij deze oefening adem je langer uit dan in. Daarmee activeer je het parasympatische zenuwstelsel, waardoor je lichaam tot rust komt en kan herstellen. 

Wanneer helpt het? 

• Bij stress of spanning 
• Voor het slapengaan
• Na een drukke werkdag
• Als je merkt dat je hoog of gejaagd ademt

Zo doe je het

• Ga zitten in een comfortabele houding 
• Maak je lang, ontspan je gezicht en schouders 
• Adem rustig 4 tellen in door je neus 
• Adem 6 tot 8 tellen uit door je neus of mond
• Houd een rustig tempo aan
• Doe deze oefening 5 tot 10 minuten

Tip: is 6 tot 8 tellen uitademen nog lastig? Begin dan eerst met 4 tellen in en 4 tellen uit, en probeer de uitademing steeds 1 tel langer te maken. 

Box breathing: voor directe rust

Box breathing wordt ook wel de vierkante ademhaling genoemd. Deze ademhalingsoefening bestaat uit vier gelijke delen: 

• 4 tellen inademen
• 4 tellen vasthouden 
• 4 tellen uitademen
• 4 tellen vasthouden

Wanneer helpt het?

• Bij stress of spanning 
• Als je hoofd vol zit 
• Om rustig te worden voor een belangrijke afspraak of presentatie
• Om lekker te kunnen slapen

Zo doe je het

• Ga comfortabel zitten op een rustige plek 
• Maak je lang, ontspan je gezicht en schouders 
• Adem een keer diep in door de neus en zucht uit door de mond 
• Adem dan 4 tellen in
• Houd 4 tellen vast
• Adem 4 tellen uit 
• Houdt 4 tellen vast 
• Herhaal 5 tot 10 rondes 

Tip: vind je 4 tellen lastig? Begin dan met 3 tellen. 

Wanneer kun je box breathing beter niet doen? 

• Als je last hebt van hyperventilatie of paniekaanvallen (kies dan voor nadi shodana of verlengde ademhaling)
• Als je een hoge bloeddruk hebt 
• Als je snel duizelig bent 
• Als je zwanger bent 

Nadi shodana: voor balans en focus

Deze oefening heet ook wel de ‘wisselende neusgatademhaling’. Je ademt dan afwisselend door je linker- en rechter neusgat. Hiermee breng je beide hersenhelften in balans, waardoor je je lichamelijk en geestelijk ook evenwichtiger voelt. 

Wanneer helpt het? 

• Bij veel piekeren
• Als je concentratie nodig hebt
• Om rustig je dag te starten of af te sluiten 

Zo doe je het 

• Ga zitten in een comfortabele houding 
• Maak je lang, ontspan je gezicht en schouders 
• Gebruik de duim en ringvinger van je rechterhand. Je wijs- en middelvinger kun je lichtjes op het puntje tussen je wenkbrauwen plaatsen. 
• Adem eerst een keer in en uit door beide neusgaten
• Sluit dan met je duim je rechter neusgat en adem in door links
• Sluit met je ringvinger je linkerneusgat, haal je duim omhoog en adem uit door rechts
• Adem in door rechts 
• Wissel van kant: haal je ringvinger omhoog en plaats je duim weer op je rechterneusgat, adem uit door links
• Adem in door links 
• Adem uit door rechts
• Doe dit 5 – 10 rondes. Je eindigt met een uitademing door je linkerneusgat. 

Tip: houd de ademhaling ontspannen en forceer niets. Word je duizelig? Stop dan met de oefening. 

Welke ademhalingsoefening past bij jou? 

• Toe aan rust in je hoofd? Oefen met de verlengde uitademing. 
• Stress of spanning? Probeer box breathing. 
• Meer balans en concentratie? Kies nadi shodana.

Een paar minuten bewust ademhalen kan al een groot verschil maken. Probeer het maar eens. 

Ervaar zelf hoe rustgevend bewust ademen kan zijn

Wil je meer ervaring opdoen met bewust ademen? Kom dan naar een van onze yogalessen. Onze docenten helpen je graag en kunnen je misschien nog meer oefeningen meegeven.